Body scan: cách quán thân từng vùng, không ép phải thư giãn

Body scan là cách lần lượt chú ý cảm giác ở các vùng cơ thể. Bạn có thể nhận biết chỗ tiếp xúc với ghế, độ ấm của bàn tay hoặc cảm giác chưa rõ ở bàn chân. Không cần làm xuất hiện cảm giác đặc biệt, ép cơ thể thả lỏng hay đạt một kết quả giảm căng thẳng ngay sau buổi tập.

Chọn một nơi có thể ngồi hoặc nằm yên mà không phải đồng thời lái xe, nấu ăn hay trông chừng một việc cần phản ứng nhanh. Nếu bài tập gây đau hoặc khó chịu, hãy dừng; đừng cố đi hết lượt chỉ để hoàn thành hướng dẫn.

Có thể thử một lượt quán thân như thế nào?

Ngồi tựa thoải mái hoặc nằm với đầu được đỡ; để mắt mở nhẹ nếu dễ chịu hơn. Đi qua từng vùng theo thứ tự dưới đây, dừng ở mỗi vùng một lúc vừa sức. Không cần đặt thời lượng giống một bản thu âm dài hay bắt buộc kiểm hết mọi bộ phận.

1. Nhận biết điểm tựa. Chú ý bàn chân, lưng hoặc phần cơ thể đang chạm mặt ghế, giường. Để hơi thở tự nhiên, không nín thở hay cố lấy hơi thật sâu.
2. Bàn chân rồi đến hai chân. Nhận biết cảm giác tiếp xúc, ấm, mát hoặc chưa thấy gì rõ. Lần lượt chuyển sự chú ý từ bàn chân lên cẳng chân, đầu gối và đùi.
3. Thân mình. Nhận biết phần lưng tiếp xúc điểm tựa, rồi vùng bụng và thân trên nếu thấy ổn. Không cần tìm nhịp tim hoặc một cảm giác bên trong nào cho bằng được.
4. Bàn tay, vai và mặt. Chuyển sự chú ý qua bàn tay, cánh tay, vai, cổ và khuôn mặt. Quan sát điều đang có; đừng chủ động siết cơ để thử xem mình có “cảm” đúng không.
5. Trở lại toàn thân và căn phòng. Nhận biết tư thế đang ngồi hoặc nằm, mở mắt nếu đã nhắm. Cử động nhẹ theo khả năng rồi chuyển sang hoạt động tiếp theo khi đã sẵn sàng.

Trình tự chú ý từng vùng và lựa chọn mở mắt được tham khảo từ A Body Scan Script của VA Whole Health. Lượt trên được viết gọn để dễ đọc; không phải bản dịch nguyên văn hay một liệu trình điều trị.

Không cảm thấy gì rõ hoặc cứ nghĩ sang việc khác thì sao?

Không cần tạo thêm cảm giác để chứng minh mình đang tập đúng. Nhận ra sự chú ý đi chỗ khác rồi trở về vùng đang quan sát cũng là một phần của thực hành.

Một vùng chưa có cảm giác nổi bật

Có thể chỉ ghi nhận “chưa rõ” rồi chuyển tiếp. Không chà xát, ấn mạnh hay cố tưởng tượng luồng khí để có câu trả lời.

Đang chú ý bàn chân nhưng nhớ đến công việc

Nhận ra mình vừa nghĩ về công việc, rồi chọn trở lại cảm giác tiếp xúc ở chân. Không cần đếm số lần lạc ý hoặc bắt đầu lại toàn bộ lượt.

Ngủ gật khi nằm

Nếu muốn thực hành trong trạng thái tỉnh, có thể thử tư thế ngồi thoải mái vào lần khác. Ngủ gật không phải một chỉ số đo trình độ; cũng không chứng minh bài tập đã chữa được mất ngủ.

Hướng dẫn MBSR của Guy’s and St Thomas’ NHS giải thích việc tâm trí lang thang, cảm giác chưa rõ và lựa chọn ngồi khi dễ ngủ lúc nằm. Nếu cần phân biệt việc chú ý và việc cố xóa suy nghĩ, đọc thêm thiền chánh niệm là gì.

Cần làm gì nếu hướng sự chú ý vào cơ thể khiến mình khó chịu?

Dừng lượt quán thân, mở mắt và nhìn lại không gian xung quanh. Không cần tiếp tục quan sát một vùng đau hay ở lại với cảm xúc đang quá sức. Nếu muốn thử lại, bạn có thể chọn thời điểm khác và trao đổi với người hướng dẫn phù hợp.

VA Whole Health về body scan cũng nêu lựa chọn mở mắt khi trải nghiệm quá mạnh. Với đau hoặc khó chịu trong bài tập, trang NHS ở trên khuyên dừng và trao đổi với bác sĩ hoặc người hướng dẫn MBSR. Quán thân không phải cách tự chẩn đoán một cảm giác cơ thể; vấn đề sức khỏe cần được chăm sóc theo tình huống thực.

Ở đây, “quan sát” không có nghĩa phải chịu đựng. Quyền thay đổi tư thế, bỏ qua một vùng hoặc kết thúc sớm quan trọng hơn việc làm đúng một thứ tự.

Sau một lượt, nên ghi nhận điều gì?

Chỉ cần nhận xét điều mình đã làm và điều phù hợp cho lần sau, thay vì chấm điểm mức bình an. Ví dụ: “Tôi nhận ra bàn tay đang tì lên ghế; lần sau tôi muốn ngồi thay vì nằm.” Đây là ví dụ ghi chép, không phải kết quả của một người tham gia nghiên cứu.

Body scan hướng tới nhận biết trải nghiệm đang có. Không cần cố làm mọi vùng mềm ra, tự co rồi thả từng nhóm cơ, hay xem cảm giác ấm là bằng chứng “khai thông”. Nếu muốn một buổi thực hành có khung thời gian ngắn, có thể xem thiền 5 phút mỗi sáng; không cần làm nối tiếp cả hai bài.

Một buổi chưa thấy dễ chịu không đủ để kết luận mình thất bại, và một buổi thấy nhẹ hơn cũng không bảo đảm hiệu quả cho lần sau. Chọn cách thực hành vừa sức, có thể dừng và phù hợp với sinh hoạt của mình.