Thiền chánh niệm là gì? Hiểu cách nhận biết và trở lại

Chánh niệm là nhận biết điều đang diễn ra ở hiện tại — cảm giác, suy nghĩ, cảm xúc và cảnh vật quanh mình — với thái độ không vội phán xét. Thiền chánh niệm là một cách dành thời gian để thực hành sự nhận biết đó. Bạn không cần hết suy nghĩ hay có cảm giác đặc biệt mới được xem là đang tập.

Thiền, chánh niệm và thiền chánh niệm khác nhau thế nào?

Thiền — meditation

Tên gọi chung cho nhiều cách thực hành với tâm và sự chú ý. Điểm chú ý có thể là hơi thở, âm thanh hoặc một đối tượng khác; không phải mọi cách thiền đều giống nhau.

Chánh niệm — mindfulness

Cách nhận biết trải nghiệm đang diễn ra, thay vì hoàn toàn bị cuốn theo nó. Có thể chú ý như vậy ngay trong sinh hoạt, không chỉ lúc ngồi thiền.

Thiền chánh niệm — mindfulness meditation

Một khoảng thực hành có chủ đích: chú ý đến trải nghiệm hiện tại, nhận ra khi tâm đi nơi khác rồi đưa sự chú ý trở lại.

Vì vậy, “tôi có ngồi yên” và “tôi nhận ra mình đang nghĩ gì” chưa phải cùng một mô tả. Tư thế là điều có thể nhìn từ bên ngoài; cách chú ý là điều người tập tự nhận biết. Một bức ảnh ngồi xếp bằng không cho biết người trong ảnh đang trải nghiệm gì.

Thế nào là nhận biết rồi trở lại?

1. Nhận biết một việc đang có: khi ngồi ở bàn với chén nước nguội, bạn để ý bàn tay đang chạm thành chén và bàn chân đặt trên sàn.
2. Nhận ra lúc xao nhãng: một ý nghĩ về tin nhắn chưa trả lời xuất hiện. Bạn nhận ra “mình đang nghĩ đến tin nhắn”, thay vì phải đuổi ý nghĩ đó đi.
3. Trở lại một điểm đã chọn: đặt chén xuống, chú ý lại cảm giác bàn chân trên sàn. Sau đó bạn vẫn có thể quyết định trả lời tin nhắn vào lúc phù hợp.

Đây là ví dụ để hiểu cách chú ý, không phải bài kiểm tra hay quy trình điều trị. Điểm khác nằm ở việc nhận ra và lựa chọn bước tiếp theo; không phải chén nước, tư thế ngồi hay số lần bạn bị xao nhãng.

Không vội phán xét cũng không có nghĩa là bỏ qua điều cần xử lý. Biết mình đang bực khác với việc đồng ý để mình quát người khác. Bạn vẫn cần nhìn sự việc, cân nhắc hậu quả và sửa một hành động gây hại.

Những điều nào không phải mục tiêu bắt buộc?

• Đầu óc trống rỗng: suy nghĩ vẫn có thể xuất hiện. Nhận ra mình đã đi theo một suy nghĩ là một phần của thực hành, không tự động là thất bại. Hướng dẫn người mới của NHS cũng giải thích điểm này.
• Luôn thấy thư giãn: có buổi dễ chịu, có buổi bồn chồn. Không cần cố tạo một cảm giác để chứng minh mình tập đúng.
• Một tư thế hoặc nghi thức duy nhất: cách chú ý có thể được thực hành trong sinh hoạt. Các truyền thống tôn giáo và chương trình hướng dẫn có bối cảnh khác nhau; hãy tìm hiểu rõ nơi mình định học.
• Không bao giờ nghĩ về quá khứ hay tương lai: bạn vẫn cần nhớ việc đã làm và lên kế hoạch. Điều có thể nhận biết là lúc mình bị cuốn vào suy nghĩ đến mức bỏ quên việc đang làm.

Phần Mindfulness của NHS giải thích việc chú ý trong đời sống, nhận biết suy nghĩ và thực hành thiền chánh niệm riêng. Nếu muốn tìm hiểu bối cảnh học, đọc thêm thiền không tôn giáo; bài đó giúp phân biệt cách hướng dẫn và nghi thức.

Có thể kỳ vọng lợi ích đến đâu?

Có nghiên cứu về lợi ích, nhưng kết quả khác nhau và không đủ để hứa một bài tập sẽ chữa bệnh hoặc phù hợp với mọi người. Tổng hợp của NCCIH về thiền và chánh niệm nêu giới hạn của bằng chứng và khuyên không dùng thực hành này để thay thế chăm sóc y tế.

Nếu tập khiến bạn khó chịu hơn, có thể dừng, mở mắt và trở lại một hoạt động quen thuộc. Đừng cố kéo dài chỉ để hoàn tất một mốc thời gian. Khi khó chịu kéo dài hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, nên trao đổi với người có chuyên môn phù hợp.

Muốn thử một buổi có thời lượng cụ thể, mở thiền 5 phút mỗi sáng. Muốn chọn cách chú ý khác hoặc tìm bài theo hoàn cảnh, quay về thư viện Thiền & chánh niệm. Bạn có thể chọn bước vừa sức, không cần đọc hoặc tập theo toàn bộ các bài trong thư viện.