Thiền 5 phút mỗi sáng: một lần thử nhẹ cho người mới

Năm phút này có thể làm những gì?

1. Phút 0–1: thu xếp chỗ ngồi. Ngồi ở nơi có thể nghỉ mà không phải canh lửa, điều khiển xe hay làm việc cần chú ý liên tục. Chọn ghế hoặc chỗ ngồi đỡ được cơ thể; đặt tay thoải mái. Nếu muốn nhắm mắt, chỉ làm khi thấy phù hợp; có thể mở mắt.
2. Phút 1–3: nhận biết một điểm. Thử chú ý cảm giác hơi thở đang ra vào, để nhịp thở tự nhiên. Nếu không muốn theo dõi hơi thở, có thể nhận biết điểm tiếp xúc của tay với đùi hoặc một âm thanh trong phòng. Không cần tìm cảm giác đặc biệt.
3. Phút 3–4: nhận ra lúc chú ý đã đi nơi khác. Nếu đang nghĩ đến việc cần làm, nhận biết điều ấy rồi quay lại điểm đã chọn. Không đếm số lần phân tâm để chấm buổi tập; nhận ra và quay lại chính là việc đang thử.
4. Phút 4–5: kết thúc từ tốn. Nhìn lại căn phòng, nhận biết tay chân và điều chỉnh tư thế khi cần. Cho mình chút thời gian trước khi đứng dậy. Nếu còn cần ngồi nghỉ, không phải bật dậy chỉ vì đồng hồ đã báo hết năm phút.

Đọc các ý trước rồi dùng đồng hồ đang có nếu muốn; không cần vừa nhìn màn hình vừa theo dõi từng giây. Các mốc giúp chia một lần thử, không phải bài thi phải chuyển đúng phút. Nếu chỉ có một hoặc hai phút, có thể thu ngắn phần ở giữa và vẫn dành lúc kết thúc.

Hướng dẫn cho người mới của NHS nêu việc chọn chỗ thoải mái, không cần thiết bị chuyên dụng, để ý lúc tâm đi lang thang và kết thúc nhẹ nhàng. NHS không đặt một thời lượng bắt buộc cho mỗi buổi. Phân chia năm phút ở đây là gợi ý do Giải Mã Tử Vi biên soạn, không phải bản dịch nguyên một chương trình của NHS.

Bạn có thể ngồi trên ghế thay vì xếp bằng trên sàn. Cảnh có tượng, nến và đệm trong ảnh không phải danh sách đồ cần mua. Muốn thực hành theo một truyền thống tôn giáo cụ thể thì tìm hướng dẫn của truyền thống ấy; bài thử chú ý ngắn không đòi bạn nhận một niềm tin mới. Bài thiền không tôn giáo giải thích riêng bối cảnh thực hành và câu hỏi nên đặt trước khi vào lớp.

Ghép năm phút vào buổi sáng bận rộn thế nào?

Chọn một khoảng bạn thật sự có thể ngồi nghỉ và một việc dễ nhớ ngay trước đó, thay vì áp giờ dậy sớm chung cho mọi người. Chẳng hạn, thử sau khi vệ sinh cá nhân và trước khi mở tin nhắn công việc, nếu khi ấy không còn việc phải trông chừng. Đi làm ca đêm hoặc có giờ ngủ khác không có nghĩa phải hy sinh giấc ngủ để giữ chữ “mỗi sáng”.

Ví dụ giả định: bạn chuẩn bị ra khỏi nhà lúc 7 giờ, nhưng buổi sáng còn đưa con đi học. Có thể thử khi việc chuẩn bị đã xong và còn thời gian, hoặc chọn một khoảng khác trong ngày. Nếu đang phải trông trẻ hoặc xử lý việc cần chú ý, đừng cố nhắm mắt đủ năm phút. Lịch ghi trên giấy cần theo điều kiện sống thực tế.

Chỉ cần một lời nhắc rõ như “ngồi một lát sau khi cất bàn chải”. Không cần mở nhiều ứng dụng, tìm nhạc hợp tần số hoặc chuẩn bị trà trước mỗi buổi. Nếu dùng báo giờ, chọn cách báo bạn thấy dễ chịu và không làm phiền người khác. Chưa có góc riêng vẫn có thể chọn một chỗ ngồi phù hợp; không biến việc mua đồ thành điều kiện bắt đầu.

Sau buổi, nếu muốn ghi thì ghi việc đã xảy ra: “Tôi ngồi khoảng ba phút, vẫn nghĩ đến cuộc họp, rồi dừng để đi làm.” Câu đó rõ hơn “tôi thiền thất bại” hoặc “năng lượng đã được cân bằng”. Không bắt buộc viết nhật ký; nếu muốn giữ vài dòng và xem lại, mẫu nhật ký chánh niệm phân biệt quan sát với lời tự phán xét.

Bỏ một buổi không xóa những lần đã thử và không tạo món nợ thời gian phải bù bằng buổi thật dài. Xem điều gì làm khó thu xếp: chỗ ngồi, giờ đi làm, tiếng báo điện thoại hay bạn không muốn tập lúc ấy. Có thể đổi một điều hoặc chưa tiếp tục; không cần gắn lịch liên tục với phẩm chất đạo đức.

Tâm vẫn nghĩ đến công việc thì có cần cố tập trung mạnh hơn?

Không cần ép chặt sự chú ý hoặc trách mình vì còn suy nghĩ. Nhận ra đang nghĩ đến công việc rồi trở lại một cảm giác dễ nhận biết, nếu bạn vẫn muốn tiếp tục. Không dùng nín thở, kéo dài hơi thở hoặc cố giữ bất động để đẩy suy nghĩ đi.

Hướng dẫn thực hành của Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust mô tả việc nhận ra tâm đi nơi khác và trở về, không cố điều khiển hơi thở. Tài liệu có những bài ngồi dài hơn và lựa chọn điểm chú ý; bài năm phút này không tương đương khóa MBSR hoặc hướng dẫn cá nhân của bệnh viện.

Nếu một ý nhắc việc cứ quay lại, có thể quyết định ghi một dòng sau khi kết thúc, rồi xử lý công việc thật khi phù hợp. Không phải dùng buổi ngồi để phân tích hết mọi suy nghĩ hoặc chờ hết lo mới được đi làm. Khi một lần thử vẫn để lại nhiều ý nghĩ, điều quan sát được đơn giản là lần ấy bạn đã phân tâm; chưa đủ để kết luận mình không có khả năng thực hành.

Nếu theo dõi hơi thở làm khó chịu hơn thì sao?

Có thể ngừng theo dõi hơi thở, mở mắt, nhìn lại xung quanh, đổi tư thế hoặc kết thúc buổi. Không phải chịu đựng đến hết báo giờ. Bài thiền mà không ép bản thân dành một lần thử ngắn hơn và cách lựa chọn dừng; đó cũng không phải yêu cầu phải chuyển sang bài khác ngay lập tức.

NCCIH thuộc NIH lưu ý nghiên cứu về tác dụng không mong muốn còn hạn chế và có người gặp trải nghiệm khó chịu. Nếu khó chịu mạnh, lặp lại hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, nên trao đổi với người chăm sóc sức khỏe phù hợp trước khi tiếp tục tự tập. Nếu đang được điều trị, không tự bỏ thuốc hoặc thay chăm sóc chuyên môn bằng thiền.

Năm phút có đủ để chữa mất ngủ, lo âu hoặc thay đổi cuộc sống không?

Không thể cam kết những kết quả ấy từ bài tập này. Một lần thử chú ý ngắn khác với chương trình có người hướng dẫn, thời lượng và đối tượng nghiên cứu cụ thể. Cảm thấy dễ chịu sau một lần không chứng minh bệnh đã khỏi; chưa dễ chịu cũng không phải lỗi của bạn.

NCCIH nêu rằng nhiều nghiên cứu khác nhau về loại thực hành và chất lượng, nên kết quả cần được hiểu thận trọng. Với bài này, việc có thể xem lại là bạn đã thu xếp được chỗ nghỉ chưa, có lựa chọn điểm chú ý không và kết thúc ra sao. Không dùng mức “tâm an” để suy ra vận hạn, phúc khí, trí tuệ hay sức khỏe của mình.